Címlap Bemutatkozás Kapcsolat Tanfolyamok Galéria Hasznos információk

Khatu pranam gyakorlatsor

Szvámidzsi paramguruja Bágván Szri Díp Mahaprabudzsi tiszteletére alkotta meg e gyakorlatsort, amely mesteri módon teremti meg a testi, lelki, szellemi harmóniát. Több évi kutatómunka és tapasztalás eredményeként jött létre. Erősíti, nyújtja és lazítja a test valamennyi izmát, fokozza a gerinc hajlékonyságát, javítja a mirigyek működését. Erősíti az immunrendszert, kiegyensúlyozza és erősíti az idegrendszert. Rendszeres végzésével megszünteti az emésztési problémákat, a hátfájást, javítja a testtartást, és feloldja a stresszt. Haladó szinten a Khatu Pranam - Üdvözlet Khatunak - csakra-koncentrációval és légzés-szabályozással történik.

KHATU PRANAM

A Khatu pranam gyakorlatsor 20 elemből áll. A kiinduló helyzet Vadzsrászana, ezután következik 10 testhelyzet, ami fordított sorrendben ismétlődik, míg a végén újra eljutunk a Vadzsrászanahoz mint befejező testhelyzethez. A gyakorlatsor egyes elemei légzéskoordinációval vannak leírva, de a megtanulásához érdemes először normál légzéssel végezni a gyakorlatokat.

Vadzsrászana

Üljünk sarokülésben. A felsőtest nyújtva, a kezek a combokon nyugszanak. A hát, a nyak, a fej egy vonalban vannak. Lazítsuk az egész testet.

1. Üdvözlet a Mesternek

Belégzésre mindkét kezet a fej fölé nyújtjuk. A tenyereket összezárjuk és kissé hátrafelé nyújtjuk, a felső testtel homorítunk és a kezek irányába nézünk.

Hatása: nyújtja a felsőtest izmait, inait és ízületeit, lazítja a hasi és mellkasi belső szerveket. A tüdő és a mellkas minden irányban kitágul, különösen oldalirányban. Az energia szabadabban áramlik szét az egész testben főleg a test nyújtott részeiben.


2. Sasanka ászana - Nyúl

Kilégzésre a tenyereket előre fordítjuk. Csípőből előrehajlunk úgy, hogy a hátat és a karokat egyenesen, egyvonalban tartjuk, míg csak a kar és a homlok a talajt nem érinti. Itt ellazulunk.

Hatása: A fej megnövekedett vérellátása javítja a koncentrációt. Ez az ászana pihentető hatású, segít fáradtság, idegesség és depresszió esetén. Ellazítja a nyakat és a vállakat, elmélyíti a hátrafelé történő légzést, ezzel oldja a hátizmok merevségét, feszültségeit. A hasűri nyomás következtében finoman masszírozza a hasi belső szerveket.

3. Hernyó

Belégzés közben a felsőtestet előre csúsztatjuk a talajon, míg a vállak a két kéz mellé nem érnek, a lábujjakon, a két tenyéren, a mellkason és a térdeken támaszkodunk. A csípő, a farizmok fölemelkednek a talajról.

Hatása: Nyújtja az egész gerincoszlopot és javítja a testtartást, jó „görbe” hát ellen. Lazítja a medence területét, és kedvezően befolyásolja az alhasi belső szervek működését. Javítja a rekeszizom működését, a mellkasi vagy középlégzést, az egész testben felerősíti az energia áramlását.

4. Bhudzsangászana-Kobra

Levegő benntartással leengedjük a medencét a talajra és a kezek segítségével a törzset hátrahajlítjuk. A vállakat lefelé és hátrafelé nyomjuk, a lapockákat kissé közelítjük egymás felé. A köldöktájék nem emelkedik fel a talajról, a gerinc deréktájéki, valamint a felső része is hátrafelé hajlik. Az egész gerincoszlop egy hátrafelé hajló ívet képez. A lábfejek a talajhoz simítva, nyújtva, mindkét láb zárva egymás mellett nyugszik. A karokat csak annyira nyújtsuk, hogy a medence teljesen a talajhoz simuljon, a fej, a tekintet hátrafelé néz.

Hatása: Nyújtja a teljes gerincoszlopot, rugalmassá teszi a felsőtestet. Serkenti az energia áramlását, a hátrafelé hajló mellkas kitágul, és ezzel mélyíti a légzést. Javítja a medence, a hasi és mellkasi szervek vérkeringését és valamennyi mirigy működését serkenti. E testtartás nyugtatóan hat az erős érzelmek esetén. Erősíti a hát, a karok és a váll izomzatát. A hát és csípőhajlító izmok nyújtása következtében jó hatású „görbe, púpos” hát ellen. Különösen ülő foglalkozásúaknak ajánlott. Az ászanának kiegyensúlyozó hatása van a Szvadhisztán csakrára.

5. Szuméru ászana-Hegytartás

Kilégzés közben a lábujjakat visszahajlítva, kinyújtjuk a térdeket, a csípőt felfelé, hátrafelé toljuk. A teljes talpra támaszkodva testsúlyt a lábakra helyezzük, térdek nyújtva. A tenyerünkön támaszkodunk, a felsőtest és a karok egy vonalban vannak, a fej lazán a két kar között előre hajlik. A testsúly végül a tenyereken, talpakon nyugszik és a tekintet a köldök felé néz.

Hatása: Nyújtja az egész testet. Javítja a vérkeringést, különösen a fej vérellátását fokozza. Ezáltal az ászana elűzi a fáradtságot, fejleszti a koncentrációt és az emlékezőképességet. Nyújtja a lábizomzatot és kedvezően hat a láb ereire, visszereire. Az egész test energiaellátását harmonizálja.

6. Futóállás

Belégzés közben a jobb lábbal előrelépünk a két kéz közé (a láb- és kézujjak egy vonalban vannak) és a bal lábat a térdnél a talaj felé közelítjük. A bal lábfej visszahajlik, vagy hátrafelé nyújtjuk a talajon. A fejet fölfelé emeljük, a tenyér vagy a kézujjak érintik a talajt. A jobboldali mellkas és a has jobboldali része odasimul a combhoz.

Hatása: Nyújtja a hátat, erősíti a csípőt és a medence izomzatát. Elősegíti a helyes testtartást. Ez az ászana elmélyíti a légzést és javítja az emésztést.

7. Hősi állás

Levegő benntartással mindkét kezet a fej fölé nyújtjuk, a tenyerek összezárva. A felsőtestet továbbnyújtjuk fölfelé és a nyújtott kart kissé hátrafelé visszük. A kezek irányába nézünk.

Hatása: Nyújtja a teljes felsőtestet, különösen a törzs oldalizmait. A tüdő jobban kitágul ebben a helyzetben, lehetővé téve, hogy a levegő a tüdő valamennyi részébe eljusson. Javítja az egyensúlyérzéket és a lábak stabilitását. A hát és a csípő izmainak nyújtása elősegíti a helyes testtartást és segíti megvalósulni az ellazult meditációs testhelyzetet.

8. Futóállás

Kilégzéssel visszatérünk a 6. sz. testhelyzetbe.

Hatása: Nyújtja a hátat, erősíti a csípőt és a medence izomzatát. Elősegíti a helyes testtartást. Ez az ászana elmélyíti a légzést és javítja az emésztést.



9. Előrehajlás

Légzésszünet közben a bal lábat a jobb láb mellé zárjuk és kiegyenesítjük a térdet. Engedjük a felsőtestet teljesen lazán előrehajolni. Ha lehetséges a tenyereket helyezzük le a talajra a lábujjakkal egy vonalban.

Hatása: A felsőtest ellazul e testhelyzetben. A gerincízületek, a vállak és a karok feszültsége megszűnik és javul a vérellátásuk. E testhelyzetnek a belső szervekre, zsigerekre van kedvező hatása, valamint a fej érzékszerveire. Nyújtja a hát izomzatát és a láb feszítő izmait.

10. Nyújtás fölfelé

Belégzés közben felegyenesedünk, miközben a két kart a fej mellett fölfelé nyújtjuk. A tenyereket összezárjuk és a teljes felső testet homorítjuk, a karokat nyújtva hátrafelé toljuk. A tekintet a kezeken nyugszik.

Hatása: Jó hatású az egész testre, egyensúlyba hozza az energiaellátást, serkenti valamennyi mirigy működését. Kedvezően hat a légzésre, segíti az emésztést és a torokkal kapcsolatos betegségek gyógyulását.












11. Előrehajlás

Kilégzés közben újra előrehajlás, visszatérünk a 9. sz. pozícióba.

Hatása: A felsőtest ellazul e testhelyzetben. A gerincízületek, a vállak és a karok feszültsége megszűnik és javul a vérellátásuk. E testhelyzetnek a belső szervekre, zsigerekre van kedvező hatása, valamint a fej érzékszerveire. Nyújtja a hát izomzatát és a láb feszítő izmait.



12. Futóállás

Belégzés közben a jobb lábat hátrafelé nyújtjuk, a jobb térdet a talaj közelébe engedjük. Felfelé nézünk, ez a 8.sz. testhelyzet ismétlése

Hatása: : Nyújtja a hátat, erősíti a csípőt és a medence izomzatát. Elősegíti a helyes testtartást. Ez az ászana elmélyíti a légzést és javítja az emésztést.

13. Hősi tartás

A lélegzet benntartásával a karokat felfelé nyújtjuk úgy, mint a 7.sz.testhelyzetben.

Hatása: Nyújtja a teljes felsőtestet, különösen a törzs oldalizmait. A tüdő jobban kitágul ebben a helyzetben, lehetővé téve, hogy a levegő a tüdő valamennyi részébe eljusson. Javítja az egyensúlyérzéket és a lábak stabilitását. A hát és a csípő izmainak nyújtása elősegíti a helyes tartást és az ellazult meditációs testhelyzetet.

14. Futóállás

Kilégzésre leengedjük a kezeket a talajra, ugyanaz, mint a 6. vagy 12. sz. testhelyzet.

Hatása: Nyújtja a hátat, erősíti a csípőt és a medence izomzatát. Elősegíti a helyes testtartást. Ez az ászana elmélyíti a légzést és javítja az emésztést.


15. Szuméru ászana-Hegytartás

Légzésszünet alatt a bal lábat a jobb mellé helyezzük és hátra, felfelé toljuk a csípőt, ugyanaz mint az 5.sz. pozíció.

Hatása: Nyújtja az egész testet. Javítja a vérkeringést, különösen a fej vérellátását fokozza. Ezáltal az ászana elűzi a fáradtságot, fejleszti a koncentrációt és az emlékezőképességet. Nyújtja a lábizomzatot és kedvezően hat a láb ereire, visszereire. Az egész test energiaellátását harmonizálja.

16. Bhudzsangászana-Kobra

Belégzésre leengedjük a medencét a talajra és feljövünk Bhudzsangászanába, úgy mint a 4.sz testhelyzetben.

Hatása: Nyújtja a teljes gerincoszlopot, rugalmassá teszi a felsőtestet. Serkenti az energia áramlását, a hátrafelé hajló mellkas kitágul, és ezzel mélyíti a légzést. Javítja a medence, a hasi és mellkasi szervek vérkeringését és valamennyi mirigy működését serkenti. E testtartás nyugtatóan hat az erős érzelmek esetén. Erősíti a hát, a karok és a váll izomzatát. A hát és csípőhajlító izmok nyújtása következtében jó hatású „görbe, púpos” hát ellen. Különösen ülő foglalkozásúaknak ajánlott. Az ászanának kiegyensúlyozó hatása van a Szvadhisztán csakrára.

17. Hernyó

Kilégzésre helyezzük az állat és a mellkast a talajra, miközben a csípőt fölfelé emeljük, úgy mint a 3.sz. testhelyzetben.

Hatása: Nyújtja az egész gerincoszlopot és javítja a testtartást, jó "görbe" hát ellen. Lazítja a medence területét, és kedvezően befolyásolja az alhasi belső szervek működését. Javítja a rekeszizom működését, a mellkasi vagy középlégzést, az egész testben felerősíti az energia áramlását.

18. Sasanka ászana - Nyúl

A levegőt kinn tartva húzzuk hátrafelé a felsőtestet Sasanka ászanába, ugyanaz a gyakorlat, mint a 2. sz. testhelyzet.

Hatása: A fej megnövekedett vérellátása javítja a koncentrációt. Ez az ászana pihentető hatású, segít fáradtság, idegesség és depresszió esetén. Ellazítja a nyakat és a vállakat, elmélyíti a hátrafelé történő légzést, ezzel oldja a hátizmok merevségét, feszültségeit. A hasűri nyomás következtében finoman masszírozza a hasi belső szerveket.

19. Üdvözlet a Mesternek

Belégzés közben a felsőtestet és a karokat fölfelé emeljük, és a tenyerünket összezárjuk, úgy, mint az 1.sz. testhelyzetben.

Hatása: nyújtja a felsőtest izmait, inait és ízületeit, lazítja a hasi és mellkasi belső szerveket. A tüdő és a mellkas minden irányban kitágul, különösen oldalirányban. Az energia szabadabban áramlik szét az egész testben főleg a test nyújtott részeiben.



20. Vadzsrászana

Kilégzés közben a karokat leengedjük a kiinduló helyzetbe.

A Khatu Pranam ismétlése során a 6.sz. pozícióban a bal lábbal lépjünk be hegytartásból a futóállásba, illetve a 12.sz. pozícióban, a futóállásban a bal lábat vigyük hátra. Minden ismétlésnél cseréljük a lábakat.

E gyakorlatsor ászanái mint egyedi gyakorlatok is végezhetők ugyanezen sorrendben, de ekkor minden ászanában benne nyugszunk normál légzés közben.